长跑前 中 后的碳水化合物补充策略/马拉松运动员训练后补充

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长跑前、中、后的碳水化合物补充策略

碳水化合物补充：长跑中每小时75-90克 对于较长时间的比赛，最新研究建议在赛前36小时补充每公斤体重10-12克碳水化合物。早期研究认为，人体最高代谢碳水化合物的速率是60g/h。

简述运动员在比赛和训练中应如何注意糖的补充。

〖壹〗、目前一般认为，运动前3~4小时补糖可以增加运动开始时肌糖原的储量。运动前5分钟内或运动开始时补糖效果较理想。应当注意的是，在比赛前1小时左右不要补糖，以免因胰岛素效应反而使血糖降低。进行一次性长时间耐力运动时，以补充髙糖类食物作为手段，需要在运动前3天或更早些时间临时食用。

〖贰〗、在训练课前或比赛前的30分钟，运动员应补充高GI的低聚糖或次高GI的可溶性淀粉糖，量以50～100克为宜，应与液体共同摄入。这也可以增加运动员肌糖元和肝糖元的含量，且易于消化吸收。

〖叁〗、比赛之前一定要吃东西，这样能够为你补充额外的能量，尤其是在肝脏内，这样能够帮助维持跑步过程中的血糖含量。争取在跑步前能够每磅体重增加0.5克的糖分，但是如果你吃得太多就要花上四个小时来进行消化。

〖肆〗、注意热量平衡 马拉松运动员在比赛中消耗能量是很多的，运动员要保持必要的能量储备。然而过多的摄取热量可导致体脂增多，身体发胖，运动能力下降。马拉松选手的热量应以糖分为主，脂肪要尽量减少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1比1比7。

以马拉松比赛过程中怎样补充能量

〖壹〗、在马拉松比赛过程中，补充能量的方法主要包括以下几点： 补水 小口多次饮用：在跑步过程中，补水是最为重要的环节。应遵循小口喝、多次喝的原则，避免一次性大量饮水对胃造成负担。及时补充：随着比赛的进行，身体会不断出汗，导致水分流失。因此，需要及时补充水分，以保持身体的水平衡。

〖贰〗、在马拉松比赛过程中，补充能量的方法主要有以下几点：补水：小口喝、多次喝：在跑步过程中，补水是最为重要的环节。应遵循小口喝、多次喝的原则，以确保身体水分充足。饮用功能饮料：补充电解质：运动饮料含有钾、钠、钙、镁等电解质，成分与人体体液相似，饮用后能迅速被身体吸收。

〖叁〗、在马拉松比赛过程中，补充能量的方式主要有以下几点：补水：重要性：补水是最为重要的环节。方法：遵循小口喝、多次喝的原则，确保身体水分充足。饮用功能饮料：成分：运动饮料中含有钾、钠、钙、镁等电解质，成分与人体体液相似。

〖肆〗、在跑马拉松过程中补充能量的方法如下： 补液 少量多饮：途中补液应遵循少量多饮的原则，每小时补液量不超过800ml。 补液频率：最合适的补液频率为每1015分钟补充150ml200ml。 饮料温度：饮料的温度最好在1522℃之间，以避免对胃产生刺激。

〖伍〗、在马拉松比赛过程中，补充能量的方法主要包括以下几点：补水 小口多次饮用：在跑步过程中，补水是最为关键的环节。应遵循小口喝、多次喝的原则，避免一次性大量饮水对胃造成负担，同时确保身体持续得到水分补充。适时补水：根据天气、个人出汗量及运动强度，合理安排补水时机，避免脱水情况的发生。

〖陆〗、在马拉松过程中科学补充电解质的方法主要包括以下几种：运动饮料 选择含钠（50-70mg/100ml）、钾、镁、钙的等渗或低渗饮料，每15-20分钟饮用150-200ml。注意避免高糖饮料（超过8%含糖量）可能引发胃部不适。

运动耐力差应该如何补充营养物质?

建议摄入量：立即补充：耐力运动后立即补充20g优质蛋白质，如乳清蛋白。日常补充：对于80公斤体重的人，每天补充0.25g/kg的蛋白质最为适宜。补充策略：在8小时内的快速恢复阶段，建议碳水化合物和蛋白质的比例为3：1，以促进肌肉蛋白合成的最大化。

维生素BC和E是主要补充元素，同时为了适应低温环境，碘的含量也应增加，以支持甲状腺素在寒冷条件下的分泌需求。综上所述，耐力性运动中的营养摄入需根据具体运动项目和个人体质进行调整，确保糖分、蛋白质、维生素及无机盐等营养素的充足供应，以满足运动时身体的能量需求和生理变化。

耐力运动对呼吸和循环系统的要求极高，血红蛋白在氧气运输中发挥重要作用。为了保持其高效功能，必须保证蛋白质、维生素B维生素C和无机盐，特别是铁的供应。对于长跑者来说，膳食需全面，富含维生素和矿物质，特别强调铁、钙、磷、钠、维生素C、B1和E的含量，以提升有氧耐力。

铁是合成血红蛋白的关键元素，对于提高血液运输氧气的能力至关重要。跑步等有氧运动容易使身体缺铁，因此适当补充铁补剂有助于改善体能和耐力。建议在日常饮食中增加含铁食物的同时，考虑服用铁补剂以维持体内铁质的平衡。在饮食方面，均衡的营养摄入同样重要。

能量补充：为了维持运动能力，膳食必须满足耐力项目运动员的能量需求。蛋白质的摄入应充足，可以选择牛奶、奶酪、牛羊肉等富含必需氨基酸的食物。由于耐力运动员对脂肪的利用率较高，其膳食中脂肪的摄入量应占总能量的30%至35%，而碳水化合物的摄入量应占总能量的60%以上。

马拉松前后的饮食作息需要注意什么

〖壹〗、在比赛当天，运动员应在赛前2-3小时进食，食物体积小、重量轻、能量充足，最好以易于消化的面食为主。在高温高湿环境下比赛时，应在赛前补充500-700毫升低温运动饮料，避免服用咖啡、浓茶。此外，运动员还需注意赛前的饮食调整，避免突然增加新的食物，以免引起胃肠道反应和心理不适。比赛当天，选择碱性食物如牛奶、蔬菜和水果，提高机体碱储备，以适应比赛环境。

〖贰〗、比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备 跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。

〖叁〗、饮食调整：在赛前一周的前半段，维持正常的饮食习惯。从周四开始，增加碳水化合物的摄入，并注意食用柑橘类水果，以提高体内的糖原储备。 比赛物品准备：提前制定清单，将比赛所需的装备整理好。确保比赛服装和鞋子合脚，最好在赛前穿着它们进行过训练，以便发现并解决任何不适。

〖肆〗、避免疲劳：停止高强度力量训练或长距离耐力训练，防止肌肉酸痛或能量透支。 饮食优化碳水补充：赛前2~3天增加碳水化合物摄入（如米饭、面条、全麦面包），储备肌糖原，尤其是耐力项目（马拉松、足球等）。蛋白质适量：维持鱼肉、鸡蛋等优质蛋白摄入，帮助肌肉修复，但避免过量增加消化负担。

〖伍〗、一，少吃粗粮和米饭，多吃细粮，一天四餐，储备糖原。长距离运动依靠的是糖的有氧氧化供能。当我们在为进行马拉松跑锻炼时经常要跑数十公里，在跑步过程中消耗了大量的能量。我们的身体就象汽车一样在没有油的情况下是不能前行的，只有当充满”燃料”时才能达到最佳状态。

马拉松运动员在比赛中的最佳补水频率是多少

〖壹〗、马拉松运动员比赛中的最佳补水频率因人而异，受多种因素影响。一般来说，每15到20分钟补充150到300毫升的水分比较适宜。在比赛过程中，运动员大量出汗，身体水分流失快，需要及时补充。如果补水频率过低，身体缺水会影响运动表现，导致疲劳、中暑等问题；补水频率过高，又可能引起肠胃不适。

〖贰〗、携带并定时补充水分 携带足够的水或运动饮料，在比赛中每20分钟，不论是否感到口渴，都应饮用一口，总量约3060毫升。 这样可以预防口渴带来的不适感，同时避免一次性大量饮水导致的胃部不适。 利用补给站补水 在比赛中，利用补给站取用适量的水或运动饮料。

〖叁〗、携带足够的水或运动饮料成为比赛中保持水分的关键。每20分钟，不论是否感到口渴，应饮用一口，总量约30-60毫升。这样可以预防口渴带来的不适感，同时避免一次性大量饮水导致的胃部不适。利用比赛中的补给站是另一个重要的补水策略。根据自身需求，取用适量的水或运动饮料。

〖肆〗、由于比赛过程中会大量出汗，建议每隔15至20分钟补充150至200毫升的运动饮料。 应充分利用赛道上的每个补给站资源。 马拉松结束后，应继续补水，并在运动后1至2小时内补充高碳水化合物的食物。

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