高水平马拉松运动员课表〖陈彦博私藏训练法首度曝光﹗准备超马比赛的6阶段策略〗

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陈彦博私藏训练法首度曝光﹗准备超马比赛的6阶段策略准备一场比赛的时间周期﹖我（以下皆指陈彦博本人）最完整的训练是抓比赛前半年，到了赛前约3个月会切换进赛季的训练系统（即一般称的强化期）；不过，一年*天都会持续不断地做基础训练。

马拉松的训练计划详细介绍

〖壹〗、自我评估：了解个人体能和跑步经验。建立训练计划：根据自我评估结果设定训练目标。拟定训练量：规划第一年的训练计划。周期化训练：将训练分为一般期、训练期和比赛期，以达到不同阶段的训练目的。执行计划：按照周期化训练计划执行训练。

〖贰〗、初级1级：训练起始：从10公里开始，逐步增加至每周32公里。训练安排：周六进行长距离跑，周周四轻松训练，周三和周日交叉训练，周一至周五休息或轻松跑。目标：通过半马测试后，为全马比赛做准备。初级2级：适用人群：有一定运动基础或第二次跑全马的跑者。

〖叁〗、马拉松训练计划应根据个人当前的跑步能力来制定。如果你不经常跑步，可以从轻松的步行开始，逐渐过渡到跑步。初始阶段，使用跑步机时，可以先以6公里/小时的速度走5-6分钟。然后逐渐提高速度至8-13公里/小时，跑步20分钟。训练结束后，再次以走路的方式结束，以缓解肌肉疲劳。

读《丹尼尔斯经典跑步训练法》

〖壹〗、停止常规训练和进行休整一段时间以后，重新开始训练时不要立刻恢复休整期前的训练量。因为这时你的体能有所下降，你不用达到休整期前的运动强度就能从训练中有所收获。换言之，不要试图通过额外的努力训练来弥补损失了的时间。

〖贰〗、建议：理想范围3至5分钟，恢复时间短可以缩短训练时间。I跑*距离为周跑量的8%左右。具体做法为I配速跑10步，慢跑10步，I配速跑20步，慢跑20步，依次增加10步直到100步，然后减少。重复训练跑（R跑）R跑主要目标是提高无氧能力、速度与跑步效率。

〖叁〗、跑步是一项完整体验，是自我参与、坚韧磨砺、生命尊重与自我把握的过程。持续训练至关重要，应从轻量开始，逐渐增加，避免立即进行大强度训练。跑步的基本法则强调：利用现有资源，尽力做到*。避免过度训练，通常在增加训练量前，应保持一定时间的稳定训练量，让身体适应。

〖肆〗、I类型数步训练法：这种训练标准的变化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。

〖伍〗、追求五公里跑进20分钟的目标，关键在于系统训练和实践相结合。首先，推荐阅读《丹尼尔斯经典跑步训练法》这本书，它提供了一个完整的训练体系，有助于你构建科学的跑步知识框架。书中详尽介绍了跑步技巧、训练计划和恢复方法，让你在理论与实践之间找到平衡。

〖陆〗、动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果。所谓的训练主要是由训练时间与训练强度所构成。在丹尼尔斯博士的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，专门为跑者划分了五大训练强度（本书会再加上一个过渡区间强度），由低至高分别为E→M→T→A→I→R。这6种强度各有不同的训练目的与意义。

想跑马拉松,怎么锻炼?

逐步增加运动量：起初，每天保持3-5公里的跑步，到了周末可以将距离提升到10-15公里。在比赛前，至少要完成一次25-30公里的拉练，以确保身体能够适应长距离跑步的要求。这一阶段训练应至少持续2-3个月。设定合理的配速：配速是指你为比赛设定的目标速度。

快慢交替跑也是提升耐力的有效方法，可在后半程加速，节省体力以维持稳定速度。增强肌肉力量同样重要，通过深蹲、卷腹、哑铃深蹲、引体向上等训练，提高肌肉耐力。平时训练中应多样化地形训练，如上坡跑，以增强耐力，提升马拉松表现。

坚持适量训练：坚持训练：持续的训练是提高马拉松成绩的基础。避免过量：要确保训练量适中，避免过度训练导致身体损伤。缓慢增加跑量：每周的跑量应逐渐增加，建议每周增加10%的跑量，以逐步适应更高的训练强度。注重恢复与休息：训练时间：一周内训练时间控制在34天，给身体足够的恢复时间。

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