半程马拉松完赛攻略过几天准备跑马拉松,跑完后有什么需要注意的

今天阿莫来给大家分享一些关于半程马拉松完赛攻略过几天准备跑马拉松,跑完后有什么需要注意的 方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、在最后几周比平常跑得更多，对你的马拉松比赛有害无益。“就算你感觉很好，也不要带着孤注一掷的心情增加训练量，”Rodgers警告说。

2、想要跑完马拉松的全程，并不是一件容易的事情，首先就是逐渐的适应跑步。虽然跑步是一件非常简单的体育运动，但有的人只能够跑1公里，而有的人能够跑10公里，这就是人与人之间的差距。

3、马拉松是一项很考验体力的运动。所以，跑完之后肯定特别累，同行的伙伴也可以提前准备一些东西，以防万一。大毛巾杭州的11月已经有点冷了，跑步的时候肯定都轻装上阵，过程中不会觉得有什么。

马拉松比赛攻略和注意事项有哪些

比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。无论是全程还是半程，记住马拉松跑之一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克。

保持稳定的节奏，不要一开始就全力以赴。注意补水，避免脱水。出现身体不适时，及时停止比赛并寻求帮助。尊重观众和志愿者，保持良好的形象。

赛前准备跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。

赛前注意事项：早餐不宜多吃，以清淡为主；不要过早脱衣服，保持体温，防止受伤；临赛前30分前适应进行慢跑，提高自己的体温，高心脏等的适合力；跑马拉松决不要攀比，不要跟着别人的步伐。

小白如何用三个月时间完成半程马拉松

1、半程马拉松的准备时间依人而定，但一般不能小于3个月。网上经常可以看到各种训练表，上面写着跑步小白1月搞定半程马拉松等等。我承认会有人成功的，但是这是对自己身体的不负责任。

2、要跑半程马拉松，10公里的长距离是关键的步骤，能够跑10公里，身体才能适应长距离的节奏。所以一定要在跑10公里的时候打好基础。

3、由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。

4、所以，你首先要有信心：我一定能够完成半马！笔者跑步还不满一个月，就完成之一场半马，用时2小时27分。当时就觉得：原来半马也不过如此，技术含量太低。于是就跳过半马，直接报4个月后的烟台马拉松(完赛时间4：37)。

5、半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。如果你是个中级跑者，给自己16周。如果你是个高级跑者，可训练12周。报名比赛。

半程马拉松2小时完赛,配速如何安排,平时跑需要达到什么程度?

半马目标2小时24分配速建议5000米比赛6分17秒，10000米比赛6分34秒，强度跑7分03秒，马拉松配速节奏跑7分09秒，适度有氧跑／长距离跑7分40秒，有氧跑2阶7分55秒，有氧跑1阶8分27秒，恢复跑8分58秒。

关门时间：入门新手或老年跑者关门完赛的时间是指完成一场马拉松最迟的时间，每个城市马拉松比赛规定都不一样，全程马拉松是6~7小时之间，半程马拉松是3~3个半小时。

跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，最长跑过15km，2小时跑完半马约21公里，建议平时训练有快有慢。

半程马拉松距离为20975，一场半马比赛的关门时间通常设定为3个小时，能在3小时内完成比赛的选手都能领到完赛奖牌。3小时完成半马的平均配速为8′31″。这个配速对于经常训练的人来说，是很容易达到的。

，国内马拉松赛事，关门时间一般全程6小时，半程3小时。不想被关门，想拿纪念牌，每公里更好不要超过8分30秒。（人类走路的配速，大概是每公里12分钟）。国内全程完赛率约60-70%。

作为一个业余爱好者，半马跑进2小时的大有人在，更好的职业选手可以跑进1小时。所以说2小时30分完成半马，算是很一般的水平。二分之一马拉松，英文：HalfMarathon，国际上群众增长最快的赛跑项目。

怎样跑好半程马拉松

一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。保持正确的姿势。

制定训练计划在开始训练前，您需要制定一个详细的训练计划。这个计划应该包含每周的跑步次数、距离和强度，并且应该根据您的目标制定。

半程马拉松不用特殊的准备，只要平时经常跑10公里，5公里，即可。比赛时注意控制速度，匀速慢速地跑（比如6分钟1公里），更好戴上跑表控制速度，一定可以轻松跑完。千万不要忽快忽慢。

先慢后快首次跑半马要先慢后快，一般人们把全程分为两部分，前10英里按照训练的速度，最后5公里按照比赛配速。

想跑马拉松，先学会匀速耐力跑。一周安排有5—8K配速跑，有12—15K的耐力跑，配速跑和耐力跑要间隔开来，不要连着。其余的自由安排距离和速度，匀速慢跑更好。根据自己时间和身体反应合理安排。

半程马拉松怎么跑

一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。保持正确的姿势。

半程马拉松路程长度是20975公里，一般跑完半程马拉松全程大约需要2个小时左右的时间。

半程马拉松不用特殊的准备，只要平时经常跑10公里，5公里，即可。比赛时注意控制速度，匀速慢速地跑（比如6分钟1公里），更好戴上跑表控制速度，一定可以轻松跑完。千万不要忽快忽慢。

个简单而有效的 *** 就是在你训练的后半程以目标速度进行长距离跑。在赛前的七周，你就应当把你的慢速长距离跑替换成4英里热身跑加上8英里的目标速度跑。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助

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